BAYANLARIN
SPRİNT ANTRENMANLARINDA
MİNİL
ÇEVİRİMLERİN GÖRÜNÜMLERİ
Dieter Augustin-Norbert Müller’in LEİCHTATHLETİKTRAİNİNG im Spannungsfeld
Wissenschaft und Draxis adlı kitaptan Türkçe çevrilmiştir.
Makale sportif hazırlığın periyotlanmasına değinmektedir. Bu işlemde çok yıllık bir haz yıllık ve haftalık çevrimlerle içerik olarak bir bütünlük göstermelidir
Periyotlama: antrenman yükünün içeriği ve tekrarlanabilme olasılıklarının gösterildiği temi; zaman değişkeni içinde ifade eden bir kavramdır. Yöntem belli kurallardan oluşur ve belirlenen hedefe varmak için belli bir adaptasyon(uyum) gerektirir. Bu nedenle bence periyotlamada :antrenman ve koşu etkinliklerindeki, yüklenmeler ve dinlenmeler arasındaki değerler ile antrenman işinin karakteri ve antrenman yükünün büyüklüğü ve şekli söz konusudur. Arada da başta bayan sprinterlerin koşu ve antrenman yükleri konusunda biyolojik adaptasyon ritimleri için varsayımsal bir tespit yapmak gerekir. Açıkça söylemek gerekirse haftalık bir minil çevrimi, somut bir yıllık çevrim havasında sportif hazırlığın yerine koymak konusunda kuşkular taşıyorum. Ancak yinede burada yinede iki örnekle olaya bakmayı deniyorum. Hazırlık dönemi sonundan bir örnekte,yarışma döneminde, sportif formun zirvesinden….
1979/80 YILLIK
PLAN
1.Hazırlık dönemi 1 :16 hafta süreyle
a) Genel hazırlık :Toplam 11hafta (aerob). Bunun 4 haftası aerobik
anaerobik karışık ve 4 haftası anaerobik antrenman.
b) Özel hazırlık :Toplam 5 hafta
2.Salon yarışma dönemi :5 minil çevrimden oluşan 5 hafta
3.Hazırlık dönemi 2 :12 hafta süreyle
a)Genel hazırlık :6hafta süreyle(aerobik)
b)Özel hazırlık :6hafta süreyle 3 haftalık karışık ve 3hafta aerobik
4.Yarışma dönemi :17hafta süreyle
a)sportif formun oluşması :4hafta
b)Yüksek verim dönemi :13 hafta
Antrenman formlarını tam olarak anlamak için dakikalık kalp atım sayısı:
-Aerobik antrenmanda :Kalp atım sayısı dakikada 150 ye kadar
-Karışık antrenmanda :Kalp atım sayısı dakikada 170-180’e kadar
-Anaerobik antrenmanda :Kalp atım sayısı dakikada 180 üzerinde
Burada yer alan iki minil çevrimin içeriklerini yakından izlemeden önce,bu içeriklerin çok önceden ve uzun bir zaman için belirlenemediğini belirtmeliyiz. Minil çevrimlerin yük aşamaları ve içerikleri; atletler önceden planlanan görevleri (minil ve ortanca çevrim için) tamamlandıktan sonra belirlenir. Bundan dolayı stndart programların haftalık çevrimlerinde sadece harekat becerileri gösterilmiş ve örnekler verilmiştir. Böylelikle bu hareket becerilerini vurgulamış oluyoruz. Diğer yandan antrenmanın kurgusunda yardımcı olmak için, antrenman malzemeleri geniş bir skala’da sunularak tam olarak antrenmanın bireyselliği prensibine uyulmuştur. Bu bakımdan tek istisna genel hazırlık zamanında görülmektedir. Atlet ve antrenörün gözlem ve izlenimleri ile rehber antrenör antrenman uyaranının etkisi hakkında bilgi edinir. Böylece iki taraflı bir iletişim yolu (atlet-antrenör) ile programın yolunda olup olmadığını ve antrenmanın içeriğini kontrol edebilir. Bu yolla doğru yük dozu ve atletlerin bireysel kontrolleri mükemmel olarak sağlanır. Böylelikle belirlenen antrenman hedeflerine varılır.
HAZIRLIK DÖNEMİ İÇİN
BİR MİNİL ÇEVRİM
Burada II.hazırlık döneminde yer alan haftalık bir minil çevrime yer verilmiştir. Yıllık planın 31. haftası bu dönemde anaerobik özellikler üzerinde daha çok durulur.
1.Temel ödevler
a)Antrenman şiddetinin arttırılması
b)Sürat ve sürat dayanıklılığının vurgulanması
c)Özel dinamik kuvvetin vurgulanması
d)Teknik düzeyin mükemmelleştirilmesi(çıkıştan varışa kadar)
2.Kullanılan antrenman malzemesi özel formları ile tablo 1 de görülmektedir.
3. Sprint yetisinin geliştirilmesi için antrenman malzemesi.
a)Sürat eğitimi(pazartesi ve Perşembe)
-6-10x60m alçak çıkış ve sprint(mak.şiddet)
-6-10x30-60m Deparlanse sprint(Sub max. Ve max. Şiddetle
b)Sprint dayanıklılığı antrenmanı
Pazartesi :4-6 sert 3x100m koşular arası 3-4 dk. Seri arası dinlenme 10 dk. kadar.
Perşembe :Eğer çalışma sürat gliştirmeye yönelmiyorsa
-100m sprinterler:4-6x120m 6-8dk ara ile(sub max. şiddetle)
-200m sprinterler:6-8x200m6-8dk ara ile(sub max şiddetle)
Cumartesi :100m sprinterler:3-4x200m(sub.max.)10-12dk ara ile
200m sprinterler:3-4x300m (sub max.)10-12dk ara ile
c)Dinamik kuvvet ve sıçrama kuvvetinin geliştirilmesi
Pazartesi :Bench pres 30kg’a kadar.Karın ve sırt kaslarının kuvvetlendirilmesi.
30kg’a kadar koparma,20kg kum torbası ile yarım çömelmeden
Sıçrama.Yarım çömelme 60kg’a kadar halterle
Çarşamba :20m mesafede 4-6 seri aşağıdaki alıştırmalar.
-Diz kaldırmalı koşu(1m de 4 adım)
-Skiping
-Sekme:2seri sol 2 seri sağ bacakla
Tüm sıçramalar maksimum şiddette yapılır.
Cuma :Öğleden önce:
Pazartesi günü yapılan alıştırmalar,ek olarak:Açık bacak sıçramaları,
30 kg ile ileri sıçramalar.30 kg kmu torbası ile yarım çömelip sıçramalar,
20 kg ile 20m sekmeli koşu ,tam çömelme 30-60kg
Öğleden sonra
Çarşamba günki gibi ancak
-Diz kaldırarak koşu=2x20m,2x40m,2x60m,2x40m,2x20m
Skiping:2x60m,2x40m,sub. Max.,max şiddetle
d)Çok yönlü gelişim için:Çarşamba öğleden sonra,hareket hazırlığının iyileşmesi ve güvenceye alınması ,ayrıca beceri ve hareketliliği farklı engeller kullanarak hareket ritmi ile birlikte geliştirmek vs.
MİNİL ÇEVRİMİN
METODİK TEMELLERİ
Bu minil çevrim çerçevesinde şu prensipler dikkate alınmalıdır
Maksimum sürat yüklenmelerinden sonra yenilenme zamanı 24-48 saattir.
Maksimum yükle sürat dayanıklılığı antrenmanında bu süre 48-72 saate çıkar.
Farklı bireysel yenilenme zamanları haftalık minil çevrimi ve antrenman sıklığını belirler.
Bir minil çevrimde 3’ten az sayıda maksimum sürat yenilenmesi az etkili olur.
Birinci gün uygulanan koşu antrenmanının iki amacı vardır
1.Öğleden önce yapılan dinamik kuvvet antrenmanının tamamlayıcısı olmak.
2.Sub maksimum yüklerin sayısı ertesi günkü sürat antrenmanını negatif etkilememelidir.
Tüm koşularda zaman saptanmalıdır.Böylelikle önceden düşünülen antrenman yükü kapsamı şiddet ile bağlantılı olarak,çevrimlerdeki maksimum ve optimal yüklerin birbirini izlemesi başarılır.Aynı zamanda antrenmanlar arasında yenilenmede gerçekleşmiş olur.
Dinamik kuvvet çalışmalarında her birinde 3-10 tekrarlı en fazla 4 seri kullanılır.
-Yük şiddeti koşucunun kondisyon düzeyine,bilhassa kuvvetine bağlı olarak farklılıklar gösterir.
Çabuk kuvvet ve sıçrama kuvveti antrenmanlarından sonra çalışmayı,4-5 serili 4x50m’lik koşular yapılır ki bunlar birikmiş yorgunluğa karşı olumlu etki yapar.
YARIŞMA DÖNEMİ İÇİN
MİNİL ÇEVRİM
Aşağıdaki minil çevrim yarışma dönemi içinde yer alır ve yıllık planın 42.haftasına isabet eder(1980 yılının 28.haftası)ve form düzeyine erişme dönemine rastlamaktadır.
1-Temel ödev ortanca çevrim sonunda yüksek sportif verime ulaşmaktadır.Bunun için;
a)Özel,bedensel seviyenin korunması ve teknik hazırlık
b)Yüksek verimin kazanılması gereklidir.
2-Antrenmanda motorsal özelliklerin yapısı bir minil çevrimde eğer bir yarış gününde
100m ve 4x100m varsa 2nolu tabloda ilave olarak Pazar günü 200m koşulacaksa 3.tabloda görülmektedir.
3-Sprint yeteneği için antrenman malzemesi seçimi hazırlık periodunun değerlerine bağlı olarak saptanır.Bu anda antrenman yükünün genel kapsamı yarışma periodunda oldukça düşüktür ve koşunun bölümleri ile ilgili sprint yetenekleri tekrar yönlendirilmelidir.
a)Sürat ant.(Çarşamba) :Alçak çıkıştan 20-40m 6-8tekrar mak. Şiddetle
deparlanse koşular 20-60m 4-6tekrar sub.mak. ve şiddetle
b)Spritte dayanıklılık ant.(pzt):2-4seri 4-6x100m orta sub mak.şiddetle
Dinlenme :Tekrarlar arası 3dk.,seriler arası 8-10dk
Düzenleme sporcunun duygusuna göre olur ve özellikle yarışmadan sonraki dönemde uygulanır.
Perşembe veya Cuma :2-4x120-150 sub. mak.,mak. şiddetle
Dinlenme aralığı 10-15 dk.
c)Genel çabuk kuvvet ve şıçrama kuvvetinin antrenmanı
Salı :Kum torbası ve benzer12kg yük ile(Yarım çömelme
Ve tam çömelme,çömelip sıçrama)
Seri tekrar sayısı 1-5 en ço 4 seri
Ayrıca karın ve sırt kasları için kuvvet alıştırmaları
Perşembe :Sıçrama kuvveti alıştırmaları
Durarak uzun atlama(4-6tekrar)
Durarak 3adım (4-6tekrar)
Durarak 5 sekme(4-6 adım)
Durarak 10 sekme(4-6 adım)
Derin çömelmeden doğrulup sıçrama(4-6 tekrar)
Sıçrama kuvveti çalışmasını bitirirken 2-4(4x50m)koşu
Önerilir.
Tablo1: Hazırlık periodu haftalık minil çevrime genel
bakış
|
Gün Öğleden
önce Süre Yer Öğleden sonra
Süre Yer |
|
Pazartesi Dinamik kuv. 80’ Salon Sprint dayanıklılığı 60’ Stadyum |
|
Salı Sürat 100’ Stadyum |
|
|
|
Çarşamba Sıçrama kuvveti 80’ Kırda Genel özellikler 90’ Salon |
|
(Cim, oyun v.s) |
|
Perşembe Sürat 70 Stadyum |
|
Sprint day. |
|
Cuma Dinamik kuvvet 80’ Salon Kuvvet day. 90’ Kırda |
|
Cumartesi Sprint day. 90’ |
|
Pazar Dinlenme |
Tablo 2:Yarışma periyoduhfatalık minil çevrime genel bakış
|
Gün
Hedef
Süre Yer |
|
|
|
Pazartesi Sprint day. 60 dk. Stadyum tribünü |
|
Salı Dinamik kuvvet 90’ Salon |
|
Çarşamba Sürat 90’ Stadyum |
|
Perşembe Sıçrama kuvveti 75dk. Stadyum tribünü |
|
Cuma Sprint day. 80 dk Stadyum |
|
Cumartesi Dinlenme ve ter idmanı |
|
Pazar Yarışma |
Tablo 3:Yarışma periyodu hafta sonu iki gün
yarışmalı minil çevrim
|
Gün
Hedef
Süre
Yer |
|
|
|
Pazartesi Sprint day. 60 dk. Stadyum-Kır |
|
Salı Dinamik kuvvet 90dk Stadyum |
|
Çarşamba Sürat 90dk Stadyum |
|
Perşembe Sprint day. 90 dk. Stadyum |
|
Cuma Dinlenme veya ter idmanı |
|
Cumartesi Yarışma |
|
Pazar Yarışma |
MİNİL ÇEVRİMİN
METODİK TEMELLERİ
Haftalık minil çevrim programının temeli haftalar boyu yarışmadan yarışmaya koşan sprinterlerin dinlenebilmesine dayanır. Buradaki koşullar sezonun önemli yarışmasından önceki haftanın programını açıklamaktadır. Bu prensibini göstermek için örnek olarak çek atlet Eva Gleskova seçilmiştir. Bu minil çevrim sonunda atletimiz Budapeşte’de Macar-Çek yarışmalarında 100m Avrupa ve Dünya rekorlarını kırmıştır.
Pazartesi :800m yavaş koşu,12dk cimnastik,3x20m ve 2x80m orta şiddet koşu
2(4x100m) sub. mak. şiddetli hızlanma koşusu.
2x100m sub. mak. koşu 10dk. ara ile 1200m bitirme koşusu.
Salı :1000m yavaş koşu 10dk jimnastik,4x20m koşu
Alçak çıkıştan 2x30m sub. mak. ve 1x40m mak. şiddet hızlanma koşusu
2x120m sub. mak. koşu 10dk ara ile,1200m bitirme koşusu.
Çarşamba :Dinlenme
Perşembe :Dinlenme
Cuma :1200m yavaş koşu,14dk jimnastik,2x20m koşu,
2x100m orta şid.ve 2x60m sub. mak. şiddet,
1x60m mak. 600m bitirme koşusu
Cumartesi :Yarışma. 100m koşu 11.0sn(Dünya ve Avrupa rekoru)
Bu örnekte açıkça görüldüğü gibi önemli yarıştan 3gün önce antrenman yükünde önemli bir azalma sağlanmaktadır. Bizim deneyimlerimize göre antrenmanın kuvvetli bir kesinti yaratılması dışında ant. düzeyi çok iyi bir koşucu 5-10 gün öncesine kadar programını değiştirmeden devam eder ancak bundan sonra önemli bir düşüş uygular.
Hazırlığın bireyselliği o koşucunun psikolojik yapısını kapsamalı ve hatırlatmalıdır. Antrenman hazırlığındaki bireysellik, sinirsel süreçteki kuvvet ve intikal hızı, nörodinamik bir test üzerinde gerçekleştirilmelidir. Bu amaçla bilhassa içinde bulunulan hazırlık sezonu kullanılmalıdır. Bu arada farklı sprinter tipleri dikkate alınır yeni, güçlü ve intikal yeteneği olan ile zayıf sinirleri olanlar belirlenir.
Birinci gruptaki koşucular şu özellikleri gösterir
1. Esas olarak antrenman değişimli antrenman yükleriden oluşturulmalıdır. Ayrıca iki bölük zıt (kontrast) bir minil çevrim aynen 2 günlük özgül bir minil çevrimle değişimli olarak uygulanır. İlk iki antrenman gününde birincil ve ikincil olarakta özgül bir mikro çevrim. Bu arada kapsamı artar. Sürat ve şiddet düşüktür (yarıştan düşük)
Bunu izleyen özgül çevrim yük kapsamı azalır. Buna karşılık sürat antrenmanında şiddeti yükselir. En yüksek seviyesine 5. ve 6 minil çevrimde ulaşır.
2.Sürat gelişimi için alçak çıkışlı en uzun koşu 60m ve deparlanse koşular içinde 30m veya 40m dir.
3.Sprint dayanıklılığı için özel minil çevrimin 2 günü 100m den daha uzun koşular planlanır, şiddet böyle ayarlanır.
4.Kontrast minil çevrimde hedefler sürat, kuvvet, genel day.,spor oyunları gelişme sağlamaktadır.Bu amaçla aktif ve pasif dinlenmeler de kullanılır.
Sinir sistemleri zayıf bayan sprinterler için şu esaslar geçerlidir.
Minil çevrimler yapısı ve içeriği şöyledir; Periyodik olarak artan yük az değişkenlik gösterir (fazla değişmez) ancak kapsam giderek azalır. Bu yoldan optimal düzeyde fonksiyon sağlanır. 4 haftalık bir minil çevrimde çevrimler aşağıdaki gibi düzenlenir
1.Hafta ortalama yük kapsamı mak.şiddetle
2.Hafta Büyük yük kapsamı yüksek şiddetli
3.Hafta En büyük yük kapsamı yüksek şiddetle(yarış şiddetli)
4:Hafta Orta yada düşük yük kapsamı
Bu çalışma düzeniyle özet olarak sprint sürati düzenli olarak gelişir. alçak çıkıştan en uzun 60m. koşu ve deparlanse olarak 40 m. öngörülür. Şiddet I.hafta %85, II Hafta %30, III Hafta %95 e yükselir. Kuvvet gelişimi için haftalık minil çevrimdeki düzenleme şöyle olur.
1.gün Sürat ve kuvvet
2:gün Sürat
3.gün Sürat day.
4.gün Aktif veya pasif dinlenme
5.gün Sürat day.
6.gün Sürat
7.gün Genel day.(regenerasyon koşusu)
En yüksek antrenman yükü 6.güne rastlar5.gün ise sadece sub. mak.yüklenme şiddeti öngörür. Son haftadaki çevrimin 1.2. günü önceki haftalarda olduğu gibidir. Ancak3.gün aktif dinlenme 4.gün terleme idmanı içinde 100m’den uzun bir koşu yada 2interval koşu, sprint, dayanıklılık seviyesini korumak için yapılır. 5.gün dinlenme 6.7.gün kontrol testleri yada yarışmalarla doldurulur.
Bunların dışındaki kişisel sorunlar önemlidir. 2 farklı sprinter tipinin stres faktörüne reaksiyonu tespit edilmeli, değerlendirilmeli (yani yarışmanın verim yetisi, antrenörün direktifleri vs.) ve kaydedilmelidir. Böylece sportif verim ile fonksiyon değişimi arasındaki ilişki “Trema Metrie“ değerlendirilebilir.
Antrenman kamplarını özellikle kolektif bir çalışma olan bayrak değişme hazırlığı için önemli görüyorum. Ayrıca genel hazırlık dönemi içinde de, kamp merkezleri yüksek antrenman kapsamına erişmek için iyi koşullar sunduğundan gerekli görülebilir
Son olarak temel motorsal özelliklerin testlerindeki bazı kuşkulara değinmek istiyorum. Elit bayan Çek sprinterler (100-200m.ler) 1979/80 sezonunu 11 testle bitirdiler, bunların zaman dağılımları tablo4 de görülmektedir. İlk5 test koşu özelliklerine; sürat, sürate day. ve genel dayanıklılığa yöneliktir. Sonraki 6 test ise çabuk kuvvet ve kuvvet yeteneğini ölçmeye yöneliktir. (+) işaretli dönemde test yapıldığını (-) işaretli ise test uygulanmadığını(yani gereksiz görüldüğünü) göstermektedir. İlgilenenler için: Haziran periyodunun ilk haftası 1Ekim1979 idi. Uygulanan motorsal testler çok basittirler ve antrenman malzemesi olarak kullanıma uygun değildirler. Böylece antrenman sürecinde planlanan program bu testlerden rahatsız olmaz(?)
Bu bölümde bayanlar sprint haz. Antrenmanı minil çevrimlerindeki bazı problemler sıralanarak, en azından bu kavramlar ortaya konmuştur ve hedef verime varmada karşılaşılan problemleri göstermek denenmiştir.
Tablo 5 Motorsal
testler.
Testler Hazırlık
Haftaları
_______________________________________________________________
7 11 16 21 30 33
________________________________________________________________
1.60m sprint/alçak çıkıştan(sn) - - + + + +
2.150m koşu/alçak çıkıştan(sn) - - - - + +
3.300m koşu/alçak çıkıştan(sn) - + + + + +
4.600m koşu/yüksek çıkşlı (dk)
5.12’koşu COOPER (km) + + - + - -
6.1x ağırlıklı çömelme1/2 vücut ağ.
yüklü zamana karşı (sn) + + + + + +
7.Başüstünden geri gülle atma4kg(m) + + + + + +
8.Durarak uzun atlama (cm) + + + + + +
9.Durarak 3adım atlama (m) + + + + + +
10.Durarak sekme (m) + + + + + +
11.50m tekrarlı çıkış (tekrar sn) + + + + + +